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¿COMO HIDRATARSE AL HACER EJERCICIO?

El agua es el componente más abundante del
organismo humano, esencial para la vida:
se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber.
El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.
se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber.
El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.
El agua está implicada de forma directa en
diferentes funciones:
- Refrigeración
- Aporte de nutrientes a las células musculares
- Eliminación de sustancias de desecho
- Lubricación de articulaciones
- Regulación de los electrolitos en la sangre
La cantidad total de agua del organismo
se mantiene dentro de unos límites muy
estrechos debido a un gran equilibrio entre
el volumen de líquido ingerido y el excretado
por el organismo.
Las fuentes de agua son las bebidas,
los alimentos y el agua producida por el
metabolismo general del cuerpo. Toda esta
cantidad de agua debe cubrir las pérdidas
diarias de la misma a través de la orina y heces,
sudor y vapor de agua eliminado a través de
los pulmones.
La mayor cantidad de agua se almacena
en el músculo (72% de su peso es
agua), conteniendo en cambio el tejido
graso una proporción bastante menor.
Aproximadamente el 80% de la energía
producida para la contracción muscular se
libera en forma de calor. Nuestro organismo
debe eliminar esa gran cantidad de calor
para que no se produzca un aumento
de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud,
por lo que debe recurrir al mecanismo de la
sudoración, que al mismo tiempo que “enfría”
el cuerpo, provoca una importante pérdida de
líquidos. La termorregulación y el equilibrio
de líquidos son factores fundamentales en el
rendimiento deportivo.
• Antes del ejercicio: Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml
de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del
ejercicio para comenzar la actividad con una
hidratación adecuada. Esto permite un menor
aumento de la temperatura central corporal
del deportista y disminuye la percepción
del esfuerzo. Si se consume una bebida con
hidratos de carbono (bebida deportiva) estos
ayudan a llenar completamente los depósitos
de glucógeno del músculo.

• Durante el ejercicio: Los deportistas deben empezar a beber
pronto, y a intervalos regulares con el fin de
consumir los líquidos a un ritmo que permita
reponer el agua y los electrolitos perdidos
por la sudoración y a mantener los niveles
de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio
hídrico no siempre es posible, porque la
cantidad de sudor excretado puede superar la
máxima capacidad de vaciamiento gástrico.
• Después del ejercicio: La reposición de líquidos después del
ejercicio es fundamental para la adecuada
recuperación del deportista y debe iniciarse
tan pronto como sea posible.
Una manera práctica de determinar la cantidad
de líquidos que hay que reponer es que el
deportista se pese antes y después de entrenar:
la diferencia entre ambos pesos señala el
líquido perdido, y por tanto, el que hay que
consumir para rehidratarse de forma correcta.
Tras ejercicios de larga duración se aconseja
una bebida que tenga sodio, lo que
permite aumentar la retención de líquidos
y suministra el electrolito eliminado por el
sudor. También deben administrase hidratos
de carbono para reponer de forma rápida los
depósitos de glucógeno muscular, gastados
durante el esfuerzo.
cita: Gil-Antuñano, N. P., Zenarruzabeitia, Z. M., & Camacho, A. M. R. (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Consejo Superior de Deportes.
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